Bạn đang tìm cách tăng cân trong 1 tuần ? Nếu bạn đang tìm biện pháp tăng cân thì bạn không thể bỏ qua bài viết này. Hôm nay Hasu Food sẽ hướng dẫn biện pháp tăng cân nhanh chóng.
Mục lục
Tại sao bạn cần phải tăng cân?
Hồi hết mọi người đều nghĩ tăng cân, béo phì sẽ gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, thiêu câu cung gây hại cho sức khỏe. Theo một số nghiên cứu cho thấy, thiếu cân cũng là nguyên nhân dẫn đến tử vong. Ở nam giới cao hơn 140% và cao hơn 100% ở nữ giới. Trong khi đó, những người bị béo phì thì thấp hơn. Những người béo phì có nguy cơ tử vong hơn 50%. Từ đó cho thấy, những người gầy có nguy cơ tử vong nhiều hơn so với những người béo.
Thiếu cân thường gây các bệnh nguy hiểm hơn so với những người thừa cân. Những người thiếu câu thường sẽ có nguy cơ suy giảm các chức năng miễn dịch. Dễ bị nhiễm trùng, từ đó dễ đến loãng xương, gãy xương. Còn gây ra bệnh ảnh hưởng đến sinh sản.
Cách tăng cân trong 1 tuần chỉ với 5 bước
Hôm nay Hasu Food sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần. Cải thiện vóc dáng hiệu quả:
1. Xây dựng kế hoạch, xác định mục tiêu để quá trình tăng cân đạt hiệu quả
Để quá trình tăng cân đạt được hiệu quả, bạn cần xây dựng kế hoạch, mục tiêu.Trước tiên, bạn cần xác định được số cân nặng bạn muốn tăng. Bạn cần tìm hiểu và đưa ra kế hoạch để đạt được cân nặng đó. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả và kiểm soát được cân nặng bản thân.
Trung bình, mỗi ngày cơ thể mỗi người tiêu thụ khoảng 700 calo cho vận động hằng ngày. Vì vậy, bạn cần hấp thụ nhiều hơn 700 calo cho cơ thể để đạt được mục tiêu. Ngoài ra, mỗi ngày chúng ta cần kết hợp tập luyện thể thao để tăng cân đạt hiệu quả hơn.
Theo các nhà nghiên cứu đã cho thấy chúng ta cần chia nhỏ các bữa ăn để quá trình tiêu hóa và hấp thụ đạt hiệu quả nhất. Mỗi ngày chúng ta nên chia ra gồm 3 bữa ăn chính (từ 100-200 calo mỗi bữa ăn). Kết hợp săn kẻ thêm bữa ăn thêm nhẹ nhẹ để bạn đạt được hiệu quả hấp thụ calo cao nhất.
Đây là những điều quan trọng nhất trong cách tăng cân hiệu quả trong 1 tuần
2. Bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ tăng cân
Sau khi xây dựng xong kế hoạch tăng cân và lượng calo cần thiết. Bạn cần kiểm tra và bổ xung các chất dinh dưỡng cần thiết vào chế độ ăn hằng ngày. Bạn nên xây dựng chế độ ăn của mình dựa trên tháp dinh dưỡng cho người gầy.
Hằng ngày, vào mỗi bữa sáng bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn bữa sáng của mình.
Ngoài ra bạn có thể bổ xung thêm 1 ít trái cây tươi. Điều này sẽ giúp bạn bổ xung thêm chất xơ để duy trì cho hệ tiêu hóa cho cơ thể
Vào bữa trưa và tối, bạn nên bổ xung thêm chất béo lành mạnh. Chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn so với carbohydrate và protein. Vì thế, hằng ngày bạn nên bổ xung nhiều chất béo để quá trình tăng cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. Đây là cách tăng cân trong 1 tuần đạt được hiệu quả tốt hơn.
3. Xây dựng thực đơn khoa học cho mỗi bữa ăn
Để quá trình tăng cân được hiệu quả, bạn nên xây dựng 1 thực đơn khoa học. Đây cũng là cách tăng cân trong 1 tuần hiệu quả.
Bạn đang băn khoăn không biết xây dựng thực đơn khóa học. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn dưới đây.
Thực đơn tăng cân khoa học cho bữa sáng
Một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp quá trình tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất. Một bữa sáng khoa học cần khoảng 750 calo. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm sau:
- 1 cốc sinh tố chuối xay (1 quả)
- 2 thìa súp bơ hạnh nhân
- ¼ ly sữa bột
- 1 hũ sữa chua có
- 2 thìa súp mật ong và một cốc sữa ít béo
Trong quá trình tăng cân. Mỗi bữa sáng bạn nên dùng trong khoản thời gian từ 6h đến 6h30. Khi bạn dùng bữa trong khoản thời gian này sẽ giúp bạn ngon miệng hơn.
Thực đơn tăng cân khoa học cho bữa trưa
Mỗi bữa trưa, bạn có thể lựa chọn món salad trộn với công thức dưới đây.
- 100g ức gà
- 2 chén rau xà lách, 2 thìa súp dầu ô liu
- 1 thìa súp giấm balsamic
- ¼ chén quả óc chó
- ¼ quả bơ tươi
- 50g phô mai feta
- ¼ chén cà chua
Một bữa ăn salad như trên, bạn hấp thụ được 840 calo.
Thực đơn tăng cân khoa học cho bữa tối
Thực đơn cho bữa tối gồm:
- 100g cá bơn (có thể nướng hoặc hấp)
- 1 chén bông cải hấp cùng với 1 thìa súp bơ
- ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất
Sau mỗi bữa tối bạn có thể sử dụng thêm 1 ít món tráng miệng như trái cây tươi.
4. Hạn chế 1 số thực phẩm để quá trình tăng cân hiệu quả hơn
Cách tăng cân trong 1 tuần thường sẽ đem lại hiệu quả không nhiều. Để tăng cân hiệu quả cần thời gian dài hơn để đạt được kết quả như ý muốn.
Trong quá trình tăng cân hạn chế 1 số loại thực phẩm để đạt hiệu quả tốt hơn.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm có chứa nhiều natri: Một số loại thực phẩm đã qua đóng hộp, thực phẩm đã qua chế biến,… Các loại thực phẩm này thường có chứa nhiều natri, chúng sẽ gây hại đến sức khỏe bạn. Chúng sẽ khiến cơ thể bị chướng bụng, chán ăn do tình trang ứ nước (do muối natri dư thừa).
- Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều đường: Trong quá trình tăng cân bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều đường. Các món như bánh, kẹo ngọt,… Chúng chứa nhiều calo nhưng lại không chứa các chất dinh dưỡng tốt cho quá trình tăng cân.
5. Tăng cường tập luyện thể thao
Trong quá trình tăng cân hay giảm cân đều không thể thiếu việc tập luyện thể thao. Tập luyện thể thao sẽ giúp cơ thể điều tiết, tạo cơ bắp và giúp cơ thể săn chắc hơn. Đây phương pháp giúp cách tăng cân trong 1 tuần đạt được hiệu quả tốt nhất
Bạn có thể lựa chọn các phương pháp tập như tập gym, yoga, chạy bộ,… Để quá trình đạt được hiệu quả tốt, bạn nên xây dựng chế độ tập luyện phù hợp.
